Core træning, der kan laves hjemme

Hvor mange agurker går der på en asparges? Og hvor langt skal man løbe for at brænde den af? Snak løs om træning og kost.
IrmaPigen
Indlæg: 3689
Tilmeldt: 17. apr 2016, 06:38
Kort karma: 377
Likede indlæg: 4603

Core træning, der kan laves hjemme

Indlægaf IrmaPigen » 29. jan 2018, 17:07

Nå, jeg har af en speciallæge fået anbefalet core-træning.

Jeg styrketræner normalt, men har dog holdt pause et par uger pga smerter i ryg og hofte. Men derudover syntes lægen altså, jeg skal lave noget mere målrettet core-træning.

Kan I anbefale mig nogle helt konkrete øvelser?
0
Brugeravatar
RavenClaw
Indlæg: 841
Tilmeldt: 15. maj 2016, 17:27
Kort karma: 69
Likede indlæg: 1540

Re: Core træning, der kan laves hjemme

Indlægaf RavenClaw » 29. jan 2018, 17:30

- Planke-pushup, hvor du starter på albuerne og flytter armene op i strakt position en af gangen, altså går fra albueplanke til håndfladeplanke. Når du er oppe i fuldt strakte arme, laver du en push-up, inden du går ned i albuestilling igen. Gentag

- Lying leg raise

- Du starter med at stå med strakte ben og rør gulvet med dine håndflader. Herefter går du med hænderne frem til en push-up position og tilbage igen til udgangspunktet (den har også et fancy navn, jeg ikke husker) Gentag

- Russian twists
1
Ja, det er en slem Dreng, den Amor.
Brugeravatar
Pandesteg
Indlæg: 5255
Tilmeldt: 19. sep 2015, 16:43
Kort karma: 646
Likede indlæg: 6736

Re: Core træning, der kan laves hjemme

Indlægaf Pandesteg » 29. jan 2018, 17:37

RavenClaw skrev:
- Du starter med at stå med strakte ben og rør gulvet med dine håndflader. Herefter går du med hænderne frem til en push-up position og tilbage igen til udgangspunktet (den har også et fancy navn, jeg ikke husker) Gentag



Walk outs (det kaldes det i hvert fald ifb crossfit)

Du kan også lave Superman-øvelser: https://m.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
0
I don't follow rules. I follow dogs. On Instagram.
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 1302
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 157
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 2326

Re: Core træning, der kan laves hjemme

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 29. jan 2018, 17:55

Der er masser!
Hvis det er efter lægens anbefaling og pause fra styrketræning vil jeg dog starte stille ud. Så ikke direkte ud i alt muligt fancy, men derimod byg på stille og roligt.

Jeg har introduceret disse til min pro fodboldspiller som starter fra bunden pga. skade og han grinte af mig først. Det lyder jo SÅ nemt. Efter første sæt krøb han til korset og sagde at det var faktisk ret hårdt. De giver dig ikke six pack, men ligger en god base og bygger på med lumbopelvic control også.

Jeg laver progressionerne således:

1. Sid/stå med rank ryg, sug maven ind (navlen så langt mod rygraden du kan), hold den her og træk vejret normalt.
2. På alle fire, og gentag ovenstående.
3. På alle fire, sug maven ind og hold, træk vejret normalt og løft håndfladen 5 cm fra gulvet i strakt arm. Skift mellem hænderne. Vær her opmærksom på at bevægelsen skal komme fra skulderen og ikke fra en rotering i rygsøjlen eller bækkenet.
4. På alle fire, sug maven ind og hold, træk vejret normalt og løft armen fra jorden fremad.
5. På alle fire, sug maven ind og hold, træk vejret normalt og løft benet direkte bag ud. Lad være med at løfte benet så højt at du roterer i bækkenet. Løft bene skiftevis.
6. Kombiner 4 og 5 (supermand). Igen, vær opmærksom fra hvor bevægelserne kommer. Rygraden skal ikke bevæge sig op eller ned fra start position og der skal ikke være en rotering i bækkenet for at opnå højere løft af benet.

Derefter ville jeg bygge på med planke, pyt mave (løft strakte ben op og ned), roteringer og lignende. Overordnet ser og lyder det nemt, men det er det langt fra. Som sagt, min patient er professionel atlet og i utrolig fin kondition muskelmæssigt, han finder det hårdt. Det er også øvelser jeg bruger til både ryg- og hofte patienter, men det kræver lidt at man har en der kan hjælpe med at korrigere i forbindelse med position af rygrad og bækkenbevægelser.
3
OberstNasig
Indlæg: 639
Tilmeldt: 19. feb 2016, 21:10
Kort karma: 71
Likede indlæg: 808

Re: Core træning, der kan laves hjemme

Indlægaf OberstNasig » 12. feb 2018, 16:42

Jeg har også problemer med min core og træner den derfor regelmæssigt. Det er vigtigt at få både ryg og mavemuskler med, så man bliver stærk og stabil hele vejen rundt.
Jeg laver en øvelse, som findes indenfor yogaen. Jeg ved ikke, hvad den hedder, men jeg kan bedst beskrive den således.
1. Lig fladt på maven og stræk ben fladt bagud og arme ligefrem med håndflader ned.
2. Træk vejret ind, løft højre ben og højre arm og hold den under nogle vejrtrækninger. Sænk igen.
3. Gør det samme bare på venstre side.
4. Gør det samme, men løft dennegang højre arm og venstre ben.
5. Gør det samme, men løft omvendt venstre arm og højre ben.
5. Gør det samme, men løft begge arme og ben.

Jeg gentager selv ovenstående mindst 4 gange.
Og så sørg for at have en lige nakke, så lad være med at kigge fremefter, men kig ned.
0

Tilbage til "Fit og/eller lækker"