Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Hvor mange agurker går der på en asparges? Og hvor langt skal man løbe for at brænde den af? Snak løs om træning og kost.
Brugeravatar
MyGirl
Indlæg: 2772
Tilmeldt: 17. sep 2015, 13:12
Kort karma: 368
Likede indlæg: 2008

Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf MyGirl » 21. aug 2018, 08:49

Kom frisk med inspiration, hvis I har lyst :pompom:

Er begyndt at cirkeltræne derhjemme nogle aftener om ugen, og jeg kunne virkelig godt bruge inspiration til øvelserne til når min egen kreativitet på et tidspunkt (snart) hører op.

Jeg har til min rådighed:

- en step/træningsbænk (kan fungere som træningsbænk, hvor ryglænet kan hældes, eller bare som stepbænk)
- elastikker (dem med håndtag i, hvis det har relevans)
- en 6 kg kettlebell
- en enkelt håndvægt med vægtskiver
- vægtskiver på 1, 1½ og 2 kg så vidt jeg husker (2 af hver)
- yogamåtte
- sjippetov

og selvfølgelig mig selv og alle mine kilo og en stue med god plads eller en have i godt vejr.

Er hverken fit eller stærk endnu, så niveauet må gerne være menneskeligt :blush:

Alt modtages med stor tak!
0
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 1297
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 129
Likede indlæg: 2229

Re: Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf Stitch » 21. aug 2018, 10:42

ej en fin ide. Hepper på dig!
Sig til hvis jeg skal forklare øvelserne - starter med bare at skrive navnet på dem :)

Følgende øvelser er fine og kan tilpasses niveau:
Numse/ben:
- Glutebridges
- Hipthrusters

core:
- Wallsits
- planke

skuldre:
- military press
- front dumbbell raises
- Seated Bent-Over Raise
- One-Arm Side Laterals

Core og skuldre:
- Diving dolphin (brug yogamåtten)


Check hjemmeøvelser for skuldre (med video forklaring): her
1
Brugeravatar
MyGirl
Indlæg: 2772
Tilmeldt: 17. sep 2015, 13:12
Kort karma: 368
Likede indlæg: 2008

Re: Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf MyGirl » 21. aug 2018, 10:57

Stitch skrev:ej en fin ide. Hepper på dig!
Sig til hvis jeg skal forklare øvelserne - starter med bare at skrive navnet på dem :)

Følgende øvelser er fine og kan tilpasses niveau:
Numse/ben:
- Glutebridges
- Hipthrusters

core:
- Wallsits
- planke

skuldre:
- military press
- front dumbbell raises
- Seated Bent-Over Raise
- One-Arm Side Laterals

Core og skuldre:
- Diving dolphin (brug yogamåtten)


Check hjemmeøvelser for skuldre (med video forklaring): her


Tuuusind tak for input :kys:

De kommer helt sikkert til at kræve lidt brug af Google, men eller kan det være, jeg vender tilbage for forklaring.

Tak igen og tak for hep :)
1
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 1297
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 129
Likede indlæg: 2229

Re: Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf Stitch » 21. aug 2018, 11:35

Det var så lidt :) .

Jeg er lige på arbejde, men skriver lige flere senere :)
0
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 1248
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 120
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 2126

Re: Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 21. aug 2018, 11:44

Husk at arbejde i alle planer, ellers får du reelt ikke noget funktionalitet ud af træningen da dit liv ikke kun foregår i ét plan :)

Stepbænk:
Step ups med ben løft.
Arbejder med den lateralle slynge der bl.a. stabilisere dit bækken i forbindelse med gang og løb. Denne kan gøres helt uden vægt eller med vægte i hånd eller på skulder. En ret basis øvelse, men som lægger grundlag for videre progressioner.

Step up, ned i reverse lunge.
Progression af ovenstående. Dette kræver dog at du kan lave et reverse lunge først.

Step up @45 graders vinkel.
Mere fokus på adductor musklerne. Igen, man kan tilføje vægt og højde alt efter sværhedsgrad.
Det er bare et step up hvor din start position er på midten, men du går op så du ender på den ene ende af step up bænken.

Vægtskiver/kettlebell:

Anti-rotation: Planke med vægt slides
Alm. planke position, 2 vægte ved siden af den ene hånd. Brug den ene arm (modsat hvor vægtene er) til at "slide" vægtene over gulvet til modsatte side. Det er vigtigt at du beholder en god teknik igennem øvelsen - den er dog virkelig hård til at starte med.

Anti-rotation: Planke med row
Plankeposition, men med strakte arme. Løft enten vægtskive eller kettlebell (ville måske vente med den eftersom den er lidt tung) opad, mens den korrekte teknik beholdes.

Anti-flexion: Hip hinge
Hold en vægt skive mod brystet, hip hinge.
Kan også laves med en elastik bundet rundt om noget der ikke kan flyttes, derefter i mellem benene (så sørg for at den er lav nok til ikke at trykke ubehagelige steder!) og så enten start i oprejst position og ned i hip hinge, eller den anden vej.

Elastikker:

Anit-extension: Lat. tension deadbugs
Bind en elastik omkring noget der ikke kan flytte sig. Læg på ryggen med begge arme strakt op i vejret. Begge ben oppe også, men begge knæ bøjet ca. 90 grader. Elastikken skal du så holde i spænd med hænderne (stadig strakt position - så variere styrken af elastikken efter sværhedsgrad), stræk benene mens du fører dem mod gulvet. Derefter tilbage til start position.
Der er utallige versioner af denne - ben med modsatte arm (med/uden vægte, både ben og arm til jorden på samme tid), elastik rundt om armene ned til foden og så ekstension af benet mens armene er i start positionen osv.

I Deadbugs er det vigtigt også at tænke på hvordan ryggen er - du skal gerne kunne mærke din rygrad mod underlaget igennem øvelsen, men uden at det er sådan at du presser ned. Bedste måde er at lave et posterior pelvic tilt (forestil dig at du har en kop vand på forsiden af dine hofter, hæld vandet ned mod gulvet) og så brace and hold/deep diaphramatic breathing (sug maven ind, men træk vejret normalt) under øvelsen.

Anti-rotation: Paloff Press
Der er utallige variationer af denne - jeg elsker den! Mest simpel er, bind elastik til noget der ikke kan flyttes, tag skridt til siden (til der er pres på elastikken) og så stræk armene ud fra kroppen. Hold i 4-5 sekunder og progress herfra.
Start positionen er let bøjede knæ, ret ryg og armene ind til kroppen. Igen, posterior pelvic tilt og DDB hjælper med formen.

Dertil kan man progressere til at gå med elastikken under tension, adductor stance osv. Super simpel øvelse, men den tager kegler når det kommer til at være hård.

Yogamåtte:

Anti-extension: Superman

Planke med benløft
Planke med armløft
Walking plank - gå til siden i plankepositionen.
Mountain climbers

Jeg er kæmpe fan af anti-extension, anti-(lateral) flexion og anti-rotation. De arbejder igennem planerne og der er mulighed for progressioner fra statisk til dynamisk, hvilket er fantastisk når man arbejder med rehab. Man kan bruge dem i begge ender af force-velocity kurven også. Det er også et super simpelt princip - Anti-rotation = modstå rotation af overkroppen.
2
Brugeravatar
MyGirl
Indlæg: 2772
Tilmeldt: 17. sep 2015, 13:12
Kort karma: 368
Likede indlæg: 2008

Re: Dine yndlingsøvelser med disse remedier...

Indlægaf MyGirl » 21. aug 2018, 15:07

TakeAChanceOnMe skrev:Husk at arbejde i alle planer, ellers får du reelt ikke noget funktionalitet ud af træningen da dit liv ikke kun foregår i ét plan :)

Stepbænk:
Step ups med ben løft.
Arbejder med den lateralle slynge der bl.a. stabilisere dit bækken i forbindelse med gang og løb. Denne kan gøres helt uden vægt eller med vægte i hånd eller på skulder. En ret basis øvelse, men som lægger grundlag for videre progressioner.

Step up, ned i reverse lunge.
Progression af ovenstående. Dette kræver dog at du kan lave et reverse lunge først.

Step up @45 graders vinkel.
Mere fokus på adductor musklerne. Igen, man kan tilføje vægt og højde alt efter sværhedsgrad.
Det er bare et step up hvor din start position er på midten, men du går op så du ender på den ene ende af step up bænken.

Vægtskiver/kettlebell:

Anti-rotation: Planke med vægt slides
Alm. planke position, 2 vægte ved siden af den ene hånd. Brug den ene arm (modsat hvor vægtene er) til at "slide" vægtene over gulvet til modsatte side. Det er vigtigt at du beholder en god teknik igennem øvelsen - den er dog virkelig hård til at starte med.

Anti-rotation: Planke med row
Plankeposition, men med strakte arme. Løft enten vægtskive eller kettlebell (ville måske vente med den eftersom den er lidt tung) opad, mens den korrekte teknik beholdes.

Anti-flexion: Hip hinge
Hold en vægt skive mod brystet, hip hinge.
Kan også laves med en elastik bundet rundt om noget der ikke kan flyttes, derefter i mellem benene (så sørg for at den er lav nok til ikke at trykke ubehagelige steder!) og så enten start i oprejst position og ned i hip hinge, eller den anden vej.

Elastikker:

Anit-extension: Lat. tension deadbugs
Bind en elastik omkring noget der ikke kan flytte sig. Læg på ryggen med begge arme strakt op i vejret. Begge ben oppe også, men begge knæ bøjet ca. 90 grader. Elastikken skal du så holde i spænd med hænderne (stadig strakt position - så variere styrken af elastikken efter sværhedsgrad), stræk benene mens du fører dem mod gulvet. Derefter tilbage til start position.
Der er utallige versioner af denne - ben med modsatte arm (med/uden vægte, både ben og arm til jorden på samme tid), elastik rundt om armene ned til foden og så ekstension af benet mens armene er i start positionen osv.

I Deadbugs er det vigtigt også at tænke på hvordan ryggen er - du skal gerne kunne mærke din rygrad mod underlaget igennem øvelsen, men uden at det er sådan at du presser ned. Bedste måde er at lave et posterior pelvic tilt (forestil dig at du har en kop vand på forsiden af dine hofter, hæld vandet ned mod gulvet) og så brace and hold/deep diaphramatic breathing (sug maven ind, men træk vejret normalt) under øvelsen.

Anti-rotation: Paloff Press
Der er utallige variationer af denne - jeg elsker den! Mest simpel er, bind elastik til noget der ikke kan flyttes, tag skridt til siden (til der er pres på elastikken) og så stræk armene ud fra kroppen. Hold i 4-5 sekunder og progress herfra.
Start positionen er let bøjede knæ, ret ryg og armene ind til kroppen. Igen, posterior pelvic tilt og DDB hjælper med formen.

Dertil kan man progressere til at gå med elastikken under tension, adductor stance osv. Super simpel øvelse, men den tager kegler når det kommer til at være hård.

Yogamåtte:

Anti-extension: Superman

Planke med benløft
Planke med armløft
Walking plank - gå til siden i plankepositionen.
Mountain climbers

Jeg er kæmpe fan af anti-extension, anti-(lateral) flexion og anti-rotation. De arbejder igennem planerne og der er mulighed for progressioner fra statisk til dynamisk, hvilket er fantastisk når man arbejder med rehab. Man kan bruge dem i begge ender af force-velocity kurven også. Det er også et super simpelt princip - Anti-rotation = modstå rotation af overkroppen.



Mange tak!

Hvor er I bare gode :worship:
0

Tilbage til "Fit og/eller lækker"