Hjælp mig med et effektivt "genoptrænings"regimente

[LaScrooge]

Genoptræning er måske lidt voldsomt formuleret, men faktum er, at min kernemuskulatur er helt til rotterne og det skal vendes. Jeg kan dårligt tage en mavebøjning uden at fødderne løfter sig fra gulvet! Min røv, som altid har været min stolthed (ud over min glimrende hjerne), har næsten mistet formen

Jeg træner lidt hist og pist men ikke fokuseret, regelmæssigt eller struktureret, så det gør ikke rigtig den store forskel, og det skyldes også, at jeg ikke rigtig tror på, at det er så effektivt, at jeg laver lidt yoga hist og nogle træningsserier med diverse gulvøvelser pist når tilstanden er så ringe, og så virker det futilt = demotiverende. Omvendt ved jeg meget lidt om at træne decideret, da jeg altid har vedligeholdt gennem en masse forskellig aktvitet, og derfor farer jeg også vild i alle de forskellige ting, man kan tage sig til. Så jeg kunne godt bruge jeres hjælp.

Hvis udgangspunktet er 3 træningsgange om ugen, hvilken træningsform er så mest effektiv til formålet?
Jeg træner gerne i center.

Og til slut: hvis jeg gør det fokuseret, hvor lang tid går der så sådan cirka, før jeg har en ordentlig kernemuskulatur igen? - en tidshorisont hjælper gevaldigt på at jeg kan indstille mig på det og gøre det ordentligt.

[MrMister]

Genoptræning er måske lidt voldsomt formuleret, men faktum er, at min kernemuskulatur er helt til rotterne og det skal vendes. Jeg kan dårligt tage en mavebøjning uden at fødderne løfter sig fra gulvet! Min røv, som altid har været min stolthed (ud over min glimrende hjerne), har næsten mistet formen

Jeg træner lidt hist og pist men ikke fokuseret, regelmæssigt eller struktureret, så det gør ikke rigtig den store forskel, og det skyldes også, at jeg ikke rigtig tror på, at det er så effektivt, at jeg laver lidt yoga hist og nogle træningsserier med diverse gulvøvelser pist når tilstanden er så ringe, og så virker det futilt = demotiverende. Omvendt ved jeg meget lidt om at træne decideret, da jeg altid har vedligeholdt gennem en masse forskellig aktvitet, og derfor farer jeg også vild i alle de forskellige ting, man kan tage sig til. Så jeg kunne godt bruge jeres hjælp.

Hvis udgangspunktet er 3 træningsgange om ugen, hvilken træningsform er så mest effektiv til formålet?
Jeg træner gerne i center.

Og til slut: hvis jeg gør det fokuseret, hvor lang tid går der så sådan cirka, før jeg har en ordentlig kernemuskulatur igen? - en tidshorisont hjælper gevaldigt på at jeg kan indstille mig på det og gøre det ordentligt.

Hvor gammel er du? Alder spilder nemlig voldsomt ind på evnen til at opbygge muskulatur.

[Lys]

Når dit fokuspunkt er coremuskulatur og du selv taler om genoptræning, så ville jeg prøve pilates. Find et rigtigt pilatesstudio med basishold.

[LaScrooge]

Når dit fokuspunkt er coremuskulatur og du selv taler om genoptræning, så ville jeg prøve pilates. Find et rigtigt pilatesstudio med basishold.

Genoptræning skal bare forstås som at jeg virkelig er blevet slatten; jeg har ikke været skadet.

[Lys]

Når dit fokuspunkt er coremuskulatur og du selv taler om genoptræning, så ville jeg prøve pilates. Find et rigtigt pilatesstudio med basishold.

Genoptræning skal bare forstås som at jeg virkelig er blevet slatten; jeg har ikke været skadet.

Det forstod jeg godt. Pilates er bestemt ikke kun godt til genoptræning efter skader, men det er den eneste træningsform, som har styrket min core så hurtigt og effektivt, fordi der er så meget fokus på korrekt teknik, hvilket giver mere effektivt træning.

[Purple Haze]

Ellers ville jeg starte på et fitness center og købe en opstartstime med en træner, som så kan lægge et program for dig, udfra din tilstand, dit behov og din motivation.
Det har jeg selv prøvet og det var ret godt.

Og så evt book en (eller flere) opfølgnings timer med træneren evt efter 1 eller 3 måneder og få justeret dig program.

[Panton]

Jeg ville gå igang med styrketræning og når du siger 3 gange om ugen, så kan du lave to muskelgrupper pr gang.

1) bryst og triceps
2) ryg og biceps
3) skulder og ben.
Afhængig af hvilke øvelser det er, så 3 øvelser på muskelgruppe gange 12 gentagelser

Hver gang evt forskellige core øvelser , planke, forskellige former for leg raise til nederste mavemuskler, push ups, pull ups ( med elastik) englehop. Skifte imellem det og evt slutte af med lidt cardio, bånd, CT, AMT eller trapper.

[TakeAChanceOnMe]

Det tager sådan cirka 6 uger for muskler at “udvikle” sig, hvis du sørger for at time protein indtag rigtigt. Efter en træning har kroppen brug for min. 20g protein indenfor halvanden time, ellers gennemgår man ikke muscle protein synthesis og så er træningen forholdsvis spildt.

Research har vist at ens træning plateuer efter 3 gange om ugen. Der er altså ikke nogen gevinst ved at gøre det mere end det.
Personligt hvis jeg skal træne core, så sørger jeg først for at kunne mine basis bevægelser:
- posterior pelvic tilt: forestil dig at du har en spand vand som røv, du skal så tippe vandet bagudover. Det giver en bedre position for transversus abdominis aktivation. Det er den dybe mavemuskel, der lidt virker som et korset.
- transversus abdominis aktivation: sug maven ind, hold maven inde mens du trækker vejret. Det lyder død simpelt - det er super hårdt hvis man ikke er vant til det!! Jeg bruger den i stort set alle mine core øvelser fordi den hjælper med at stabilisere bækkenet og gør det nemmere at lave de rigtige bevægelser uden at kompensere. Man kan mærke om man gør det rigtig hvis man stikker to fingre i maveskindet - den er ret dyb, men man burde kunne mærke en muskelspænding.
Hip hinge: man kan ikke lave nogle øvelser ordentligt hvis ikke man kan hip hinge. Det er en super simpel øvelse, som er grundsten i rigtige mange videre øvelser - squat, deadlift osv. Ved et hip hinge isolere man forward flexion (at bøje sig fremad) til at komme fra hoften/bækkenet. Dvs. Din rygrad forbliver i neutral position, hvilket sørger for at det er de rigtige muskelgrupper der aktiveres.
Bækkenbundsøvelser: det lyder underligt, men der er research der har påvist at bækkenbundsøvelser hjælper med at stabilisere core og hofte og derved nedsætter risikoen for skader til core og muskelgrupper der sidder fast på pubis (adductors og mavemuskler). Og så skader det aldrig rigtigt at lave bækkenbundsøvelser. Både fast twitch (contract-relax-contract) og slow twitch (contract-hold-relax).

Når alle disse er på plads begynder jeg på at bygge på. Jeg tænker meget i anatomiske slynger (jeg kan sende noget mere info om dem hvis du er interesseret) og arbejder derfra igennem anti-extension, anti-flexion, anti-rotation og anti-lateral flexion. Det er en mere funktionel tilgang til træning end de fleste nok er vant til. Anti-xyz betyder egentlig bare at man modstår den bevægelse. Der er rigtig mange under de forskellige kategorier, så plejer at starte uden vægte og derefter bygge på .

Vil gerne sende dig en liste over de mest basiske af dem, hvis du er interesseret. Jeg skal bare lige have fundet det frem igen for det er stadig pakket ned efter vi flyttede

[D.itsen]

Med tre gange om ugen ville jeg helt sikkert køre full body, hvis vi snakker styrketræning. Musklerne skal helst rammes hver 2.-3. Dage, hvis man skal have størst muligt udbytte.
Jeg ville gå efter frie vægte, hvis du er bare nogenlunde tryg ved tanken. Men ja, få en til at lave et simpelt program og vise dig øvelserne. I første omgang gælder det om at få styr på bevægelsen i øvelserne, så kan vægt komme senere

Og timing af protein er altså tæt på ligegyldig i første omgang, det handler mere om at få nok protein på daglig basis og tilstrækkelig energi. Og passe sin restitution. Man skal have virkelig styr på de ting før timing begynder at betyde noget som helst.

[IrmaPigen]

Det tager sådan cirka 6 uger for muskler at “udvikle” sig, hvis du sørger for at time protein indtag rigtigt. Efter en træning har kroppen brug for min. 20g protein indenfor halvanden time, ellers gennemgår man ikke muscle protein synthesis og så er træningen forholdsvis spildt.

Research har vist at ens træning plateuer efter 3 gange om ugen. Der er altså ikke nogen gevinst ved at gøre det mere end det.
Personligt hvis jeg skal træne core, så sørger jeg først for at kunne mine basis bevægelser:
- posterior pelvic tilt: forestil dig at du har en spand vand som røv, du skal så tippe vandet bagudover. Det giver en bedre position for transversus abdominis aktivation. Det er den dybe mavemuskel, der lidt virker som et korset.
- transversus abdominis aktivation: sug maven ind, hold maven inde mens du trækker vejret. Det lyder død simpelt - det er super hårdt hvis man ikke er vant til det!! Jeg bruger den i stort set alle mine core øvelser fordi den hjælper med at stabilisere bækkenet og gør det nemmere at lave de rigtige bevægelser uden at kompensere. Man kan mærke om man gør det rigtig hvis man stikker to fingre i maveskindet - den er ret dyb, men man burde kunne mærke en muskelspænding.
Hip hinge: man kan ikke lave nogle øvelser ordentligt hvis ikke man kan hip hinge. Det er en super simpel øvelse, som er grundsten i rigtige mange videre øvelser - squat, deadlift osv. Ved et hip hinge isolere man forward flexion (at bøje sig fremad) til at komme fra hoften/bækkenet. Dvs. Din rygrad forbliver i neutral position, hvilket sørger for at det er de rigtige muskelgrupper der aktiveres.
Bækkenbundsøvelser: det lyder underligt, men der er research der har påvist at bækkenbundsøvelser hjælper med at stabilisere core og hofte og derved nedsætter risikoen for skader til core og muskelgrupper der sidder fast på pubis (adductors og mavemuskler). Og så skader det aldrig rigtigt at lave bækkenbundsøvelser. Både fast twitch (contract-relax-contract) og slow twitch (contract-hold-relax).

Når alle disse er på plads begynder jeg på at bygge på. Jeg tænker meget i anatomiske slynger (jeg kan sende noget mere info om dem hvis du er interesseret) og arbejder derfra igennem anti-extension, anti-flexion, anti-rotation og anti-lateral flexion. Det er en mere funktionel tilgang til træning end de fleste nok er vant til. Anti-xyz betyder egentlig bare at man modstår den bevægelse. Der er rigtig mange under de forskellige kategorier, så plejer at starte uden vægte og derefter bygge på .

Vil gerne sende dig en liste over de mest basiske af dem, hvis du er interesseret. Jeg skal bare lige have fundet det frem igen for det er stadig pakket ned efter vi flyttede

Måske kunne vi bedre forstå, hvad du skriver, hvis du ikke brugte alle de latinske fagudtryk?

Jeg står i hvert fald ofte af, fordi det bliver lidt sort snak for mig.

[Lys]

Det tager sådan cirka 6 uger for muskler at “udvikle” sig, hvis du sørger for at time protein indtag rigtigt. Efter en træning har kroppen brug for min. 20g protein indenfor halvanden time, ellers gennemgår man ikke muscle protein synthesis og så er træningen forholdsvis spildt.

Research har vist at ens træning plateuer efter 3 gange om ugen. Der er altså ikke nogen gevinst ved at gøre det mere end det.
Personligt hvis jeg skal træne core, så sørger jeg først for at kunne mine basis bevægelser:
- posterior pelvic tilt: forestil dig at du har en spand vand som røv, du skal så tippe vandet bagudover. Det giver en bedre position for transversus abdominis aktivation. Det er den dybe mavemuskel, der lidt virker som et korset.
- transversus abdominis aktivation: sug maven ind, hold maven inde mens du trækker vejret. Det lyder død simpelt - det er super hårdt hvis man ikke er vant til det!! Jeg bruger den i stort set alle mine core øvelser fordi den hjælper med at stabilisere bækkenet og gør det nemmere at lave de rigtige bevægelser uden at kompensere. Man kan mærke om man gør det rigtig hvis man stikker to fingre i maveskindet - den er ret dyb, men man burde kunne mærke en muskelspænding.
Hip hinge: man kan ikke lave nogle øvelser ordentligt hvis ikke man kan hip hinge. Det er en super simpel øvelse, som er grundsten i rigtige mange videre øvelser - squat, deadlift osv. Ved et hip hinge isolere man forward flexion (at bøje sig fremad) til at komme fra hoften/bækkenet. Dvs. Din rygrad forbliver i neutral position, hvilket sørger for at det er de rigtige muskelgrupper der aktiveres.
Bækkenbundsøvelser: det lyder underligt, men der er research der har påvist at bækkenbundsøvelser hjælper med at stabilisere core og hofte og derved nedsætter risikoen for skader til core og muskelgrupper der sidder fast på pubis (adductors og mavemuskler). Og så skader det aldrig rigtigt at lave bækkenbundsøvelser. Både fast twitch (contract-relax-contract) og slow twitch (contract-hold-relax).

Når alle disse er på plads begynder jeg på at bygge på. Jeg tænker meget i anatomiske slynger (jeg kan sende noget mere info om dem hvis du er interesseret) og arbejder derfra igennem anti-extension, anti-flexion, anti-rotation og anti-lateral flexion. Det er en mere funktionel tilgang til træning end de fleste nok er vant til. Anti-xyz betyder egentlig bare at man modstår den bevægelse. Der er rigtig mange under de forskellige kategorier, så plejer at starte uden vægte og derefter bygge på .

Vil gerne sende dig en liste over de mest basiske af dem, hvis du er interesseret. Jeg skal bare lige have fundet det frem igen for det er stadig pakket ned efter vi flyttede

Som sagt: pilates

Ej, det er sagt med stort forbehold for, om jeg forstår hvad du skriver, men det lyder som øvelser, jeg kender fra pilates

[MrMister]

Hold dig fra FWs personlige trænere. De er elendige. Ser jævnligt en kvinde “ro” mens den såkaldte personlige træner kigger på. Uden at rette alle de tekniske fejl. Og der er mange. Absurd mange!

[Artem]

Jeg vil sige holdtræning feks en gang om ugen med en halv time mave/ryg, og så et par andre hold med styrketræning som feks Pump, bodyfit og hvad man ellers kalder det, men hvor man mest bruger sin egen kropsvægt kombineret med nogle frie vægte og mange gentagelser.
Den ene gang holdtræning kan også skiftes ud med styrketræning. Da variation er rigtigt godt. Maskiner er dejligt simple at bruge, men udbyttet er tilsvarende dårligere end hvis man træner med frie vægte.

[TakeAChanceOnMe]

Det tager sådan cirka 6 uger for muskler at “udvikle” sig, hvis du sørger for at time protein indtag rigtigt. Efter en træning har kroppen brug for min. 20g protein indenfor halvanden time, ellers gennemgår man ikke muscle protein synthesis og så er træningen forholdsvis spildt.

Research har vist at ens træning plateuer efter 3 gange om ugen. Der er altså ikke nogen gevinst ved at gøre det mere end det.
Personligt hvis jeg skal træne core, så sørger jeg først for at kunne mine basis bevægelser:
- posterior pelvic tilt: forestil dig at du har en spand vand som røv, du skal så tippe vandet bagudover. Det giver en bedre position for transversus abdominis aktivation. Det er den dybe mavemuskel, der lidt virker som et korset.
- transversus abdominis aktivation: sug maven ind, hold maven inde mens du trækker vejret. Det lyder død simpelt - det er super hårdt hvis man ikke er vant til det!! Jeg bruger den i stort set alle mine core øvelser fordi den hjælper med at stabilisere bækkenet og gør det nemmere at lave de rigtige bevægelser uden at kompensere. Man kan mærke om man gør det rigtig hvis man stikker to fingre i maveskindet - den er ret dyb, men man burde kunne mærke en muskelspænding.
Hip hinge: man kan ikke lave nogle øvelser ordentligt hvis ikke man kan hip hinge. Det er en super simpel øvelse, som er grundsten i rigtige mange videre øvelser - squat, deadlift osv. Ved et hip hinge isolere man forward flexion (at bøje sig fremad) til at komme fra hoften/bækkenet. Dvs. Din rygrad forbliver i neutral position, hvilket sørger for at det er de rigtige muskelgrupper der aktiveres.
Bækkenbundsøvelser: det lyder underligt, men der er research der har påvist at bækkenbundsøvelser hjælper med at stabilisere core og hofte og derved nedsætter risikoen for skader til core og muskelgrupper der sidder fast på pubis (adductors og mavemuskler). Og så skader det aldrig rigtigt at lave bækkenbundsøvelser. Både fast twitch (contract-relax-contract) og slow twitch (contract-hold-relax).

Når alle disse er på plads begynder jeg på at bygge på. Jeg tænker meget i anatomiske slynger (jeg kan sende noget mere info om dem hvis du er interesseret) og arbejder derfra igennem anti-extension, anti-flexion, anti-rotation og anti-lateral flexion. Det er en mere funktionel tilgang til træning end de fleste nok er vant til. Anti-xyz betyder egentlig bare at man modstår den bevægelse. Der er rigtig mange under de forskellige kategorier, så plejer at starte uden vægte og derefter bygge på .

Vil gerne sende dig en liste over de mest basiske af dem, hvis du er interesseret. Jeg skal bare lige have fundet det frem igen for det er stadig pakket ned efter vi flyttede

Måske kunne vi bedre forstå, hvad du skriver, hvis du ikke brugte alle de latinske fagudtryk?

Jeg står i hvert fald ofte af, fordi det bliver lidt sort snak for mig.

Hvad er det du ikke forstår, for der er intet latinsk i det skrevne?

Hvis det er muscle protein synthesis du hentyder til, så er det ikke latin, bare engelsk. På dansk hedder det muskelproteinsyntese. For mig indenfor mit fag er det eneste der er relevant ved det er at du skal bruge 20 g protein post træning for at opnå det og hvis du ikke gør, så får du ikke fuld udbytte af træning.

Transversus Abdominis er navnet på en muskel, det kan jeg ikke rigtig lave om på. Jeg har endda skrevet hvad det er, hvad den gør og hvordan man kan tjekke om den bliver aktiveret. Jeg ved ikke hvad mere jeg kan gøre for at gøre den forståelig. Kan dog godt se at det lige glippede med at forklare adductors.
Hip hinge er en bevægelse og der er en forklaring på den i samme afsnit. Anti-øvelserne er der også en forklaring på, det er virkelig så simpelt at en bevægelse hvor du modstår flexion f.eks. er anti-flexion. Det er heller ikke latinske, bare engelske. Jeg tilbyder endda at sende mere detaljerede eksempler på øvelser indenfor de fire grupper.

Kan du venligst forklare hvilket af ovenstående ikke giver mening i indlægget, for jeg kan virkelig ikke se hvor store ord/fagudtryk ikke har en forklaring med og jeg kan ikke rigtig gøre noget ved det når du bare skriver latinske fagudtryk og der ikke er nogle.
Jeg vil meget gerne gøre det mere forståeligt, men det er bare lidt svært når der bliver henvist til noget meget diffust

[HappyHippo]

Hvis du træner i kbh, kan jeg godt hjælpe dig i gang. Ellers kan du finde inspiration på YouTube, fx Jeff nippard har en masse science based workouts, men teknik er altid svært og klart lettest at få styr på med en kompetent træner.
Og så er crossfit faktisk rigtig godt, da der er udgangspunkt i store løft og god teknik. Samt en del core øvelser med sit ups, toes2bar, handstand pushups osv.