Lille pip fra en lurer mht træning -
Hvis man vil træne bækkenbund er der to forskellige: forestil dig at du skal stoppe med at tisse midt i det hele eller at du skal holde en prut inde. Man bør lave dem på to forskellige måder, en hvor man holder sammentrækningen i 10 sekunder og så slapper af, og en hvor man trækker sammen, slapper af og trækker sammen. Begge bør gøres indtil musklerne føles "trætte" - 10 sekunders sammentrækning først.
I forbindelse med core ville jeg være meget påpasselig med kun at lave planken - en planke er statisk og det er meget sjældent at du i en funktionel situation har brug for statisk styrke. Samtidig kan man også koble core op med stabiliserende bækkenøvelser, hvilket er at foretrække fremfor statisk kontrol.
Jeg bruger følgende når jeg træner min Osteitis pubis (kronisk inflammation af kønsbenet - ustabilt symfyseled) patient.
1. Sidde ret op, træk maven ind (navlen mod rygraden = deep diaphramatic breathing/DDB) og træk vejret normalt, uden at slippe maven.
2. Samme som ovenstående, men på alle fire.
3. På alle fire, DDB, lift håndfladen 5 cm. fra jorden lige op.
4. På alle fire, DDB, løft armen fremad.
5. På alle fire, DDB, løft og stræk benet.
6. På alle fire, DDB, løft modsatte arm og ben på samme tid - superman.
(7. På alle fire, DDB, løft knæet mod brystet)
Fokus skal være på ingen bevægelse i bækkenet og rygsøjlen skal forblive neutral - bevægelserne skal udelukkende komme fra skulderbladet (armløft) eller benet. Dvs. sætter du et par fingre på smilehullerne og rygraden skal der ingen bevægelse være herunder.
1. Læg på ryggen, DDB - knæene løftet fra jorden, så knæledet er bøjet 90 grader og hofteledet er bøjet 90 grader.
2. Læg på ryggen, DDB, løft armen strakt ned mod gulvet (over hovedet).
3. Læg på ryggen, DDB, bøjet ben, rør gulvet med hælen.
4. Læg på ryggen, DDB, stræk benet ned på gulvet og op igen.
5. Læg på ryggen, DDB, stræk benet ned mod gulvet og løft armen strakt ned mod gulvet over hovedet - deadbugs.
Den nederste del af ryggen skal kunne mærkes mod gulvet igennem hele øvelsen. Igen skal al bevægelse være isoleret til det led bevægelsen rent faktisk stammer fra. Hvis man lægger på ryggen og sætter fingrene på den forreste del af bækkenet (ASIS) skal der ikke være nogen bevægelse her.
Man kan selvfølgelig supplere op med planken, men i stedet for bare at klø på med den, så ville jeg prøve at indarbejde nogle progressioner som har et mere funktionelt element der skinner igennem i f.eks. normal gang eller løb. Kig evt. på anti extension, anti flexion og specielt anti rotations øvelser (de fleste udspringer faktisk i en planke), de arbejder både core og ryg + har et stabiliserende effekt på bækkenet i det man rent faktisk kontrollere bevægelsen i dynamiske øvelser - det kræver dog at man har en der kan give feedback om hvordan bækkenet bevæger sig.
Derudover arbejder ting som lunges (når normal lunge er mastered kan man lave lunge med rotation af overkroppen, lunge med rotation til løft af ben), step ups, step ups med løft af ben (knæ mod bryst), lateralle step ups (styrker adductor musklerne hvor af 2/3 starter fra kønsbenet), squats fra den ene side til den anden og split squats (brug noget til at trække kroppen op med til start) med at stabilisere bækkenet i gå/løbemekanismen. Det kan med fordel laves i en pool, fremfor at starte ud i fitness.
Hvis man har virkelig svært ved at lave øvelserne kan man arbejde på at dissociere bækken og rygrad. F.eks. et tilt af bækkenet fra en fremad position til bagudrettet position. Her er det vigtigt at man har en der kan se om man bare flexer/extensere rygraden i stedet - og det er skide svært at gøre til at starte med. Kan med fordel gøres på kanten af en taburet (hvis man gør det rigtig vipper taburetten) eller en swiss ball (bolden ruller en smule hvis man gør det rigtigt).
Mht. baller og squats, så får man mere isoleret gluteal sammentrækning ved squat walks end almindelige squats, da de primært træner låret (quadriceps). Squat walks er et elastisk bånd om ankler (eller/og knæ, alt efter hvor svært man vil have det), ind i en let squat position (ikke nødvendigvis så dyb) og så gå til siden.
Jeg har lige nørdet bækkenstabilitet, core styrke og ustabile symfyseled i forbindelse med min patient, så tænkte at noget af det måske kunne bruges her også
. Meget af det kan gøres hjemme og det lyder virkelig simpelt, men det er faktisk ret hårdt når man gør det rigtigt.
/lurer out.