Januar 2019 - Fællestråd

Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 1759
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 226
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 3412

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 13. jan 2019, 20:03

Rosie skrev:
TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.


Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis? :)


Når jeg arbejder med en patient der har et anterior tilted pelvis, er der flere ting jeg fokusere på - om rygbevægelser kan dissocieres fra hofte/bækken, om vedkommende er i stand til at lave et posterior tilt og om der er nogle faktorer der skal addresseres for at gøre det nemmere at opnå det posterior tilt.
Der er der også nogle øvelser i der kan virke en smule irrelevante.

1. Bækkenbundsøvelser.
Både slow og fast twitch. Hvilket er både at holde sammentrækningen så længe som muligt, men også at lave hurtige sammentrækninger, slappe af og sammentrække igen.
De instrukser jeg giver er at forestille sig at man er i gang med at tisse og så skal stoppe midstream + at holde en prut inde.
Skal gøres indtil man føler sig træt. Kan gøres både siddende, liggende og stående. Ville først gå til stående når man nemt kan gøre det siddende.

2. Transversus abdominis aktivation
Dette er grundstenen i rigtig mange øvelser. Transversus Abdominis er en af de dybeste core muskler og den virker lidt som et korset omkring mave og ryg. Det er også nemmere at bibeholde et post. tilt igennem øvelser når man har trans abs aktivation. Det lyder sindssygt simpelt, men det er faktisk ret hårdt.
Start i en liggende position eller på alle fire og sug maven ind, hold den inde mens du trækker vejret normalt.
Derefter kan den gøres sværere i siddende position og derefter stående. Når den er mestret bruges den i stort set alle øvelser :)

3. Posterior pelvic tilt
Den bedste måde at addressere et anterior pelvic tilt er at være i stand til (og huske at bruge!) et posterior pelvic tilt. Jo mere du bevidst bruger post. tilt, jo nemmere burde det være ubevidst at bevare en neutral position.
Det kan gøres på flere måder, personligt lærte jeg det nemmest ved at sidde på kanten af en taburet og så vippe bæknet indunder, således at taburetten vipper fortil. Samme kan gøres på en motionsbold (de der store nogle), hvor bolden vil trille frem hvis det gøres korrekt.
Eller forestil dig at du har et glas vand på lænden, vandet skal hældes ud bag til.
Når det kan gøres i siddende, kan det prøves i stående. Når det er mestret bør man lave et posterior tilt inden øvelser - f.eks. glute bridges, pallof press, lunges, alt pretty much.

4. Differentiering mellem bækken/hofte og rygrad
Sid med så rank ryg som muligt. Fald stille og roligt helt sammen i ryggen - segment for segment. Derefter fald tilbage til neutral ryg. Gentag 8-12 gange.
Stå på alle fire, løft ryggen som en kat, men gør det segment for segment. Derefter sænk ryggen segment for segment.
Læg på ryggen med bøjede knæ, posterior tilt og trans abs activation, stræk benet uden at bæknet bevæger sig. Du kan tjekke om hoften bevæger sig ved at holde fingrene på knoglen foran.

Dette er bare basis og jeg underskylder meget hvis det er lidt svært at forstå/ikke giver mening, det er lidt nemmere at forklare når man kan demonstrere på samme tid :) .
1
No1
Indlæg: 1696
Tilmeldt: 14. sep 2015, 05:37
Kort karma: 165
Likede indlæg: 2632

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf No1 » 13. jan 2019, 20:31

Fik trænet i en lille times tid i dag, hvilket var fint. Jeg gad vitterligt ikke i dag, så det var en sejr overhovedet at komme afsted.
1
Don't get so tolerant that you tolerate intolerance.
Brugeravatar
Skinkehunden
Indlæg: 524
Tilmeldt: 3. jan 2016, 19:17
Kort karma: 111
Likede indlæg: 1297

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Skinkehunden » 13. jan 2019, 20:47

Jeg har stadig lændehold :boo: og nu også mens der som altid giver ekstra mange smerter i led og muskler :(

Prøver at træne lidt forsigtigt på tirsdag, medmindre jeg styrtbløder :deer:
0
Formerly known as Gerbilwoman :)
Brugeravatar
Tricolette
Indlæg: 1489
Tilmeldt: 7. sep 2015, 09:58
Kort karma: 312
Geografisk sted: Himmerland
Likede indlæg: 3362

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Tricolette » 14. jan 2019, 07:23

Endnu en uge er gået. Har tabt vilde 400 gram. Det går langsomt. Men tænker min ihærdige indsats i Loop også har lidt betydning, da vægtfordelingen mellem fedtkilo og muskelkilo må ha ændret sig noget. :gruble:

Ellers hænger jeg meget godt i mine planer med fornuftig kost a la Sense, træning i Loop, nedsat colaindtag osv.

Denne uges plan er at fortsætte den gode bølge fra sidste uge.
4
Brugeravatar
Ladysparrow
Indlæg: 1407
Tilmeldt: 14. aug 2015, 11:50
Kort karma: 152
Geografisk sted: Skåne, Sverige
Likede indlæg: 2828

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Ladysparrow » 14. jan 2019, 07:31

Status for uge 2:

1: Jeg har ikke rørt slik, chips og kage - ellers har det været en daglig begivenhed. - SEMI TJEK, tog et lille stykke 5 gram 70% chokolade til kaffen da vi havde gæster.
2: Har ikke drukket Pepsi Max - drak måske 1 liter om ugen - TJEK
3: Har ikke købt take away latte, også en daglig begivenhed. - TJEK
4: Har holdt mig til 2 kopper kaffe med skummetmælk dagligt. - TJEK
5: Spist sundt og varieret hele ugen og holdt mig fra brød, pasta, ris og kartofler. - TJEK
6: -1,6kg onsdag til mandag vægttab :) Woop Woop :)


Min mål for uge 3
- Gode madpakker, HVER DAG
- 9 er nok en gang om dagen - HVER DAG
- Kun veje mig en gang om ugen! Hver mandag.
- Fortsætte med punk 1-5 fra uge 2
7
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 2379
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 303
Likede indlæg: 4256

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Stitch » 14. jan 2019, 08:51

Stitch skrev:
Stitch skrev:Jeg vil gerne være med igen. Trænger virkelig til at tabe mig og vil have godt af at fokusere på noget.

Mål:
Tabe mig min. 2kg
Sove min. 5 timer pr nat
Træne min 4 gange pr. Uge.
Drikke min. 2l vand pr dag.



Uge 1:
Tabe mig min. 2kg - Har ikke vejet mig og det er jo målet for hele måneden.
Sove min. 5 timer pr nat - Ikke ligefrem. Sover elendigt og vågner hele tiden på trods af melatonin
Træne min 4 gange pr. Uge. Det blev til 2 gange. Har simpelthen ikke gidet :genert:
Drikke min. 2l vand pr dag Næsten hver dag.
.



Uge 2.

Tabe mig min. 2kg - jeg vejer mig ikke, men min PT sagde, at jeg har tabt mig.
Sove min. 5 timer pr nat - tjah.. knap 5 timer de fleste nætter. Tæller det?
Træne min 4 gange pr. Uge. - Yes! Og det var effing great!
Drikke min. 2l vand pr dag. - tjek! Det er faktisk lykkedes, omend det ikke var helt nemt.


Så det går lidt bedre. Humøret er sådan lidt op/ned. Men Det skal nok gå. En dag er det pludselig bedre.
Nu har jeg en aftale med min PT i morgen tidlig. Og jeg skal træne selv i dag efter arbejde. Så selvom mit knæ gør ondt, og jeg gled på cyklen pga. sneen/isen i morges og dermed også slog knæet igen. Så går det det. Everything is going to be alright.
(Spørg mig i morgen eller bare senere i dag, så kan det være jeg er ked igen. Men lige nu. Så er det snart okey igen).
3
Brugeravatar
Guilded_Lily
Indlæg: 6334
Tilmeldt: 12. sep 2015, 09:41
Kort karma: 507
Likede indlæg: 6473

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Guilded_Lily » 14. jan 2019, 09:33

Målene for den seneste uge:

* faste to gange Tjek. Og det var supernemt, ligesom back in the day
* træne to gange (når jeg har købt en ny bluse senest i morgen) Det blev kun til den ene gang
* to liter vand Tjek
* min. 16000 skridt Tjek. Dog nåede jeg ikke engang over 6000 i går...
* få styr på lidt rengøring og vasketøj dagligt, så vi ikke står med det hele fredag aften Vi endte med at bøvle med det fredag aften og lørdag formiddag.

En blandet uge. Og jeg må nok erkende, at en ny omgang arbejdsrelateret stress banker meget hårdt på døren, så jeg er nødt til at hanke op i min forpulede pligtfølelse og gå ind til chefen. Det er bare så...årh, der er i forvejen 7-8 stykker, der er helt eller delvist sygemeldte pga. stress, og vi har ikke flere vikarer at trække på. Jeg skal bare lære at indse, at det ikke er mit problem. Men shit, det er svært!

Uge 3:

* faste to gange
* træne to gange (det bør virkelig kunne lade sig gøre!)
* 2 L vand
* Min. 16000 skridt i hverdagene
* Få snakket med chefen
4
godtnavn
Indlæg: 5534
Tilmeldt: 4. jan 2016, 13:47
Kort karma: 492
Likede indlæg: 4333

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf godtnavn » 14. jan 2019, 16:39

Her gik sidste uge mildest talt skidt, eneste positive jeg kan fremhæve er vidst at vægten ikke er steget, så har endnu ikke taget på i januar, så max 1 kg vægtøgning er ganske opnåeligt :) Tilgengæld er jeg for første gang i mit liv for dårlig til at få drukket nok, så her kommer et nyt mål om at drikke en masse vand den kommende uge :)
1
Brugeravatar
Mani
Indlæg: 3286
Tilmeldt: 27. dec 2015, 21:06
Kort karma: 336
Likede indlæg: 4209

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Mani » 14. jan 2019, 16:57

Jeg har forsøgt mig med 6 x 2 1/2 min løb med 1 min gang i mellem. Så håber jeg min balle snart stopper med at drille :genert:
Jeg har også klaret de daglige 7.

Tilgengæld er jeg mega sulten nonstop i dag, så må se om jeg kan klare aftenen med gulerødder og æble. Først skal jeg dog have en god fyldig suppe med grov pita til.
2
'Don’t be afraid to be open minded. Your brain is not going to fall out.'
Brugeravatar
Pityt
Indlæg: 2203
Tilmeldt: 26. aug 2015, 13:43
Kort karma: 422
Geografisk sted: Sofaen, selvfølgelig!
Likede indlæg: 4170

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Pityt » 14. jan 2019, 17:08

Jeg har været rigtig god til at spise ordentligt det sidste stykke tid :banan: Jeg står ikke og laver varm mad til mig selv, men jeg får 3 reelle måltider om dagen og har hverken spist slik eller kage siden nytår :-D
Lysten til træning er der stadig ikke spor efter :genert:
6
What's done in the dark will be brought to the light
Rosie
Indlæg: 21
Tilmeldt: 18. okt 2015, 15:15
Kort karma: 2
Likede indlæg: 34

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Rosie » 14. jan 2019, 19:27

TakeAChanceOnMe skrev:
Rosie skrev:
TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.


Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis? :)


Når jeg arbejder med en patient der har et anterior tilted pelvis, er der flere ting jeg fokusere på - om rygbevægelser kan dissocieres fra hofte/bækken, om vedkommende er i stand til at lave et posterior tilt og om der er nogle faktorer der skal addresseres for at gøre det nemmere at opnå det posterior tilt.
Der er der også nogle øvelser i der kan virke en smule irrelevante.

1. Bækkenbundsøvelser.
Både slow og fast twitch. Hvilket er både at holde sammentrækningen så længe som muligt, men også at lave hurtige sammentrækninger, slappe af og sammentrække igen.
De instrukser jeg giver er at forestille sig at man er i gang med at tisse og så skal stoppe midstream + at holde en prut inde.
Skal gøres indtil man føler sig træt. Kan gøres både siddende, liggende og stående. Ville først gå til stående når man nemt kan gøre det siddende.

2. Transversus abdominis aktivation
Dette er grundstenen i rigtig mange øvelser. Transversus Abdominis er en af de dybeste core muskler og den virker lidt som et korset omkring mave og ryg. Det er også nemmere at bibeholde et post. tilt igennem øvelser når man har trans abs aktivation. Det lyder sindssygt simpelt, men det er faktisk ret hårdt.
Start i en liggende position eller på alle fire og sug maven ind, hold den inde mens du trækker vejret normalt.
Derefter kan den gøres sværere i siddende position og derefter stående. Når den er mestret bruges den i stort set alle øvelser :)

3. Posterior pelvic tilt
Den bedste måde at addressere et anterior pelvic tilt er at være i stand til (og huske at bruge!) et posterior pelvic tilt. Jo mere du bevidst bruger post. tilt, jo nemmere burde det være ubevidst at bevare en neutral position.
Det kan gøres på flere måder, personligt lærte jeg det nemmest ved at sidde på kanten af en taburet og så vippe bæknet indunder, således at taburetten vipper fortil. Samme kan gøres på en motionsbold (de der store nogle), hvor bolden vil trille frem hvis det gøres korrekt.
Eller forestil dig at du har et glas vand på lænden, vandet skal hældes ud bag til.
Når det kan gøres i siddende, kan det prøves i stående. Når det er mestret bør man lave et posterior tilt inden øvelser - f.eks. glute bridges, pallof press, lunges, alt pretty much.

4. Differentiering mellem bækken/hofte og rygrad
Sid med så rank ryg som muligt. Fald stille og roligt helt sammen i ryggen - segment for segment. Derefter fald tilbage til neutral ryg. Gentag 8-12 gange.
Stå på alle fire, løft ryggen som en kat, men gør det segment for segment. Derefter sænk ryggen segment for segment.
Læg på ryggen med bøjede knæ, posterior tilt og trans abs activation, stræk benet uden at bæknet bevæger sig. Du kan tjekke om hoften bevæger sig ved at holde fingrene på knoglen foran.

Dette er bare basis og jeg underskylder meget hvis det er lidt svært at forstå/ikke giver mening, det er lidt nemmere at forklare når man kan demonstrere på samme tid :) .


Tak for det :) Det giver helt fin mening. Både min kæreste og jeg er inden for det sundhedsfaglige, så vi har heldigvis en smule baggrundsforståelse. Men det er fedt at få nogle øvelser af en som har det som fagområde :)
0
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 1759
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 226
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 3412

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 14. jan 2019, 20:50

Rosie skrev:Tak for det :) Det giver helt fin mening. Både min kæreste og jeg er inden for det sundhedsfaglige, så vi har heldigvis en smule baggrundsforståelse. Men det er fedt at få nogle øvelser af en som har det som fagområde :)


Det var så lidt - håber noget af det kan bruges :D .

Jeg skulle have været i fitness i morgen, men kom til at sige ja til at dække en kamp for en af mine kollegaer, så det får jeg desværre ikke tid til :genert: . Jeg kom heller ikke af sted i dag fordi jeg har sovet elendigt og egentlig bare ville hjem for at slappe af. Ups.

Så må jeg af sted på onsdag, fredag og måske søndag. Så er det godt min kollega påpegede at research har vist at man får lige så meget ud af at tage i fitness 2 x ugentligt som mere :lol: . En videnskabeligt baseret grund til at være en smule doven :lol: :lol: :lol:
0
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 2379
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 303
Likede indlæg: 4256

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Stitch » 15. jan 2019, 08:03

Skinkehunden skrev:Jeg har stadig lændehold :boo: og nu også mens der som altid giver ekstra mange smerter i led og muskler :(

Prøver at træne lidt forsigtigt på tirsdag, medmindre jeg styrtbløder :deer:


Din stakkel :ae:

Hvad med bare noget yoga/pilates eller bare gå lidt på båndet? Jeg synes ofte at strækøvelser hjælper på menssmerter.
1
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 2379
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 303
Likede indlæg: 4256

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Stitch » 15. jan 2019, 08:06

Jeg fik trænet med min PT i morges. Det var mega godt. Han formår virkelig at presse mig, men tage hensyn til diverse skader. Han er så god!
Og jeg har madpakke med i dag. Bare lidt salat med kylling til. Nemt og godt.

At jeg stadig ikke rigtig sover, tier vi bare helt stille om :ninja:
3
Brugeravatar
Stitch
Indlæg: 2379
Tilmeldt: 13. jun 2017, 12:11
Kort karma: 303
Likede indlæg: 4256

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Stitch » 15. jan 2019, 08:09

Det er forresten et godt råd, jeg gerne vil komme med, men som I sikkert kan i forvejen, som er nem og sund frokost/aftensmad.

Kylling i ovnen. Jeg laver den i stegepose, da jeg ingen Rømertorpf har.
Salat - jeg lavede den nemme version med: tricolor salat fra lidl, cherrytomater i halve, kikærter fra dåse, champignoner.

Strimler kyllingen, når den er færdig.


Det er simpelthen så nemt og jeg har til flere dage. Og det er kalorielet og fylder godt i maven.
3

Tilbage til "Sund og/eller slank"