Jeg vil være stærk! - Logbog

[Contrast]

Jeg har fået at vide af efterhånden en del fagfolk, at den bedste måde at komme igennem kroniske smerter som jeg døjer med, er ved at træne mig op og blive stærkere. Det har jeg forsøgt i flere omgange, hvor jeg af den ene eller anden årsag er blevet slået tilbage. Men nu føler jeg, jeg har viden nok om kost og træning til at jeg kan begynde for alvor.

Her for 4-5 uger siden begyndte jeg på et nyt styrketræningsprogram, og er sidenhen kommet godt ind i rytmen med 3x styrketræning om ugen + holdtræning i fitnesscenter ved siden af. Jeg har tænkt, at det kunne være sjovt at opdatere lidt løbende herinde, som en slags logbog, som måske også kan inspirere andre lidt

Min muskelmasse har, siden jeg begyndte at måle den, været til den lave side, mens min fedtprocent har været normal/acceptabel (ca. 30%). Jeg vejer lige nu 52,5 kg, er 166 cm høj og har en muskelmasse på 19,5 kg. Det siger både tanitavægten og inbody-scanneren i FW er lavt, og jeg vil også gerne føle mig stærkere. Fordi jeg i forvejen er spinkel, burde jeg kunne tage ret meget på i muskler, fordi jeg er "bagud" startlinjen i forhold til den gennemsnitlige kvinde.

Her for 10 dages tid siden begyndte jeg at tracke mit kalorieindtag med fokus på protein. Det er første gang i mit liv, jeg har gjort det sideløbende med min træning. Jeg kan med al sandsynlighed tro, at jeg aldrig har fået nok protein nok til at opbygge muskler tidligere, nu hvor jeg kan se, hvor meget jeg faktisk skal have. Jeg kører med 50% kulhydrater, og 25% fedt og protein. Det svarer til at jeg skal indtage 115g protein for at være sikker på, at der er nok for kroppen at bygge af.

Ifølge google ville jeg muligvis kunne tage 400-500 g muskler på om måneden, hvis jeg har styr på kosten og træningen, husker at udfordre mig selv osv. Så det er jeg ret spændt på, om det kan følge det nogenlunde.

måling.png

mål1.jpg

Da jeg var 24-25 var jeg igennem lidt af en fedekur, da jeg hele mit liv havde været ret undervægtig - ca. 44 kg. Så jeg tog på ved at spise en del mere, men jeg tror jeg mest tog på i fedt. Jeg har aldrig målt hvad min muskelmasse var dengang, men jeg kan godt tro den ikke har ændret sig betragteligt, da jeg ikke lavede så meget styrketræning dengang og sikkert heller ikke har indtaget nok protein. Så det skal være slut

Store milepæle/mål:

45 i score (novice niveau) i symmetric strength til 31. oktober 2023 Tjek! - pr. 19.09.23
50 i score (novice niveau) i symmetric strength til 31. december 2023

25 kg muskelmasse
25% fedt

Delmål - øvelser:

At nå følgende tal i mine løft, for at jeg kan kalde mig novice iflg. Symmetric strength:

Dødløft - 8x3, 49 kg. Tjek! - pr. 12.07.23

Squat - 8x3, 41 kg. Tjek! - pr. 20.07.23

Bench Press

8x27,5 kg (40 point, midt-begynder) Tjek! - pr. 20.07.23
8x3, 28 kg. (Novice)


OHP - 8x12 kg. (Begynder)Tjek!
Midt-begynder (40 point): 6x17,5kg Tjek! - pr. 12.07.23
Novice: 6x19kg

- At kunne tage en hel pushup på gulvet
5 pushups
- At kunne tage en sit up uden hjælp
5 sit ups

Delmål - muskelmasse:

20 kg - Tjek!
20,5 kg - Tjek!
21 kg - planlagt til 22. april 2023
21,5 kg - 15. juni 2023
22 kg - 1. august 2023
22,5 kg - 1. oktober 2023
23 kg - 1. december 2023
23,5 kg - 1. februar 2024
24 kg - 1. april 2024
24,5 kg - 1. juni 2024
25 kg - 1. august 2024

[Mangoness]

Held og lykke med det

[Contrast]

Har planlagt at lave en kropsanalyse i morgen, nu hvor det er en uge siden sidst. Jojo, det er måske lidt hyppigt, men med newbie gains og alt det der, kan det jo godt være man kan se det i det tempo. Også bare for at se, at det ikke går den forkerte vej, trods alt

Jeg har været okay god til at spise proteiner her det sidste stykke tid, udover at jeg træner 3 gange om ugen.

[Contrast]

Så... Jeg er gået 300 gram op i muskelmasse på en uge!

Jeg ved ikke hvor præcis den er, men jeg følger anvisningerne ret nøje med at faste i 12 timer inden, gå på toilet, ikke indtage mad og drikke osv. Så det skal jo nok passe

Screenshot_20221019-122436.png

[Mangoness]

Btw hvis du finder det gyldne trick til at få nok protein, then please share. Synes godt nok det er svært at få proteiner nok uden også at få for mange kcal

[Contrast]

Btw hvis du finder det gyldne trick til at få nok protein, then please share. Synes godt nok det er svært at få proteiner nok uden også at få for mange kcal

Jeg spiser pt. følgende:

Morgenmad - en skål havregryn med rosiner og mælk (8,8 g protein)
+ et glas juice og en banan

Mellemmåltid: en skål nødder, max 40 gram (ca. 4 gram protein)

Frokost: 2 stk fuldkornstoast med kyllingepålæg og mørk pålægschokolade + et blødkogt æg (ca. 18g protein)

Mellemmåltid: en skål skyr (21,5 g protein)

Aftensmad: anything goes, bare der er tilstrækkeligt med grøntsager og kød/fisk/kylling, så plejer det at passe

"Nat"mad: Smoothie med en banan, blåbær og jordbær, mælk og proteinpulver (20g protein).

Til et par af måltiderne drikker jeg kakaomælk, 2,5 g. protein pr. glas.
De dage jeg træner, tager jeg en proteindrik med all-in medlemsskabet jeg har til FW, som giver 20g.

Så det giver 97 g protein udover aftensmaden, som altid indeholder en form for kød eller fisk, hvor jeg plejer at komme op på de 115 g protein jeg skal have. Jeg får ikke gjort det her hver dag, særligt ikke hvis jeg spiser ude eller er sammen med andre meget af dagen. Men de dage jeg mest er mig selv kører det meget på rutinen, så jeg tænker ikke særligt meget over det mere, når det først er igang

Med dette kommer jeg op på 9420 kJ (jeg måler i kJ ja ), minus ca. 1500 kJ jeg forbrænder de dage jeg træner.

[Contrast]

Fordi jeg lidt er en sucker for at sætte ting op i skemaer, har jeg skrevet det jeg tager i vægt (kg) i de forskellige øvelser, og hvordan jeg vil øge vægten hver 2-3. uge. Der er en side der hedder strengthlevel.com, hvor man kan slå forskellige øvelser i styrketræning op. Der kan man også se hvor man selv ligger i niveau, hvor den tildeler en 1-5 stjerner efter niveau. Den har jeg så også lagt ind i excel-arket (det er den slags der motiverer mig)

Med "gains" mener jeg den samlede muskelmasse jeg har lige nu og hvordan jeg forventer/håber den vil blive.

vægt debatten.png

[Contrast]

I morgen vil jeg gå lidt op i vægt i lat pulldown og row. Er spændt på hvordan det vil gå. Ellers må jeg jo bare tage færre gentagelser

Kan heller ikke vente med at måle mig på onsdag, aaaaah!

Har btw fundet proteinbrød på tilbud i rema og skiftet det ud med det jeg plejer at spise af brød. Hjælper lidt på proteinindtaget

[Contrast]

Så er målingen taget. +300g i muskler igen! Newbie gains kan altså noget!

Og dejligt at være oppe over 20 - føles godt.

Screenshot_20221026-105022.png

[Contrast]

Lige færdiggjort endnu en omgang træning Jeg kommer ikke op i nok protein/kalorier hver dag, men måske 4-5 dage om ugen ish. Indtil videre har det været tilstrækkeligt alligevel, men ville gerne gøre det hver dag. Tror jeg vil kigge efter noget neutralt proteinpulver/mass gainer. Jeg har noget jeg bruger til en smoothie, som har en frugt og chokoladesmag, men det bliver nemt for sødeligt. Så jeg vil gerne finde noget med en neutral smag, der kan kommes i et glas juice/mælk uden smagen eller konsistensen bliver anderledes.

[Contrast]

Er der nogen der ved om inbody scanneren i FW måler muskelmasse upræcist når man har menstruation? Jeg ved at alt der har med kropsvæske og fedtprocent påvirkes af det, men gør muskelmassen? Den er ikke i procent men i kg.

[Contrast]

Min måling i onsdags sagde 20 kg muskler, så ca. samme som ugen før. Men jeg havde menstruation, så ved ikke om det kan have en påvirkning, når alle de andre uger har været en støt stigning. Men jeg har ellers bare trænet videre og ikke tænkt for meget over det. Ellers kan jeg godt lide hvordan jeg har det med styrketræning for tiden. Glæder mig hver gang jeg skal afsted, så det er fedt

[Contrast]

Jeg træner nu på 8. uge, og tracket min kost i en måned

Jeg er også begyndt at opgradere nogle af mine øvelser. Jeg vil på sigt gerne over til flere compound øvelser, og jeg er lige begyndt at squatte med vægtstangen på 20 kg, hvilket jeg er ret glad for

Jeg har været lidt bange for at lave den slags øvelser, da jeg engang fik en seneskade af at løfte en vægtskive. Men jeg tror jeg gør det bedre nu, fordi jeg prøver at være forsigtig med min pacing. Man kan nemt blive for ivrig.

[Contrast]

Lige for at holde min motivation ved lige, vil jeg skrive nogle af de resultater jeg har opnået (lidt blær er altid godt)

Øvelse - startvægt - slutvægt - stigning
Lat pulldown - 14kg - 20,5kg - +6,5kg
Cable row - 9kg - 16,5kg - +7,5kg
Fly - 3kg - 5kg - +2kg
Lunges - 0kg (kropsvægt) - 4kg - +4kg
Squat - 0kg (kropsvægt) - 20kg - +20kg
Mavebøjninger - 50 gent. - 54 gent. - +4 gent.

Andre forbedringer

- markant forbedring af smerter i hænder og ryg
- kan sidde ned i længere tid uden smerter
- markant øget livskvalitet
- ikke længere bekymret/angst over smerter, meget mere tiltro til kroppen
- stærkere core - kan nu lave hele coredelen til BodyCombat uden pauser
- ikke længere bange for at bruge barbells

Muskelmasse

- start: 19,4 kg
- nu: 20 kg
- stigning: 600g

[Contrast]

Jeg sad og brugte computeren i ca 3-4 timer i to dage, og smerterne er desværre gået den forkerte vej siden. Min ryg og hænder får ondt af at bruge for lang tid ved pc'en, og jeg røg i fælden med at blive overivrig og gøre for meget...

Men op på hesten igen. Skal være mere opmærksom på at pace langsomt op i stedet for at gøre for meget. Så skal det nok blive bedre. Jeg har jo erfaret at træningen hjælper.